Lekkie jedzenie na trekking

5 1 1 1 1 1 Rating 5.00
Lekkie jedzenie w podróży

Gdy wybieramy się na dłuższy trekking, gdzie nie będzie możliwości uzupełnienia zapasów jedzenia, będziemy musieli się pogodzić z faktem, iż nasz lekki plecak napełni się ciężką żywnością. I na nic się zdadzą nasze wysiłki w zmniejszaniu wagi sprzętów jeśli będziemy musieli objuczyć się kilogramami pożywienia. W tym artykule zastanowimy się jak dobierać jedzenie by ważyło jak najmniej, a dostarczyło nam wystarczająco energii do wzmożonego wysiłku.

Na wstępie podkreślę, że zabieranie ze sobą mnóstwa żywności wszędzie tam, gdzie mamy pewność, że istnieje możliwość zjedzenia czegoś po drodze - mija się z ideą lekkiego podróżowania. Zdaje sobie sprawę, że jedzenie w Polsce jest tańsze niż np. w Norwegii i zabieranie zapasów z domu może mieć niebagatelny sens z punktu widzenia ekonomicznego. Jednak w przypadku większości krajów na świecie ceny żywności nie odbiegają znacząco od polskich, co za tym idzie - wszędzie tam gdzie istnieje taka możliwość starajcie się jeść lokalne jedzenie. Nie chodzi tylko o wagę plecaka - przede wszystkim dzięki spożywaniu lokalnych przysmaków lepiej poznajecie kraj, jego kulturę i obyczaje. 

 

Zapotrzebowanie na kalorie

Nie wdając się w zawiłe szczegóły dotyczące zasad odżywiania z podziałem na węglowodany, białka, tłuszcze itp, powinniśmy pamiętać, że dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy zarówno od naszej aktywności ale także od płci, wieku, wagi, wzrostu itd. Przyjmuje się, że w ciągu przeciętnego dnia kobiety w wieku do 50 lat potrzebują około 2200 kcal, zaś powyżej 50 roku życia zapotrzebowanie spada do ok 1900 kcal dziennie. W przypadku mężczyzn wskaźniki te są trochę wyższe i wynoszą odpowiednio: 2700 - 2900 kcal (do 50 roku życia) i ok. 2300 kcal (powyżej 50 roku).

Jeśli jednak wybieramy się na dłuższy trekking należy pamiętać, że nasze zapotrzebowanie na kalorie znacząco wzrośnie. Można przyjąć, że wzrost może sięgać nawet 100%, choć w większości przypadków nie powinno przekroczyć 4500 kcal. 

Mając na uwadze powyższe cyfry możemy bardziej świadomie przystąpić do planowania posiłków w ten sposób by dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość energii. Oczywiście to nie jest tak, że musimy z aptekarską dokładnością liczyć kilokalorie kupowanych zapasów, nic się przecież nie stanie jeśli w któryś dzień zjemy za mało lub za dużo. Chodzi raczej o to by mieć wyobrażenie jaki rząd wielkości pokarmu powinniśmy ze sobą zabrać.

Warto jeszcze pamiętać o starej zasadzie mówiącej, że w przypadku dłuższych wypraw powinniśmy mieć zapas jedzenia przynajmniej na jeden nieplanowy dzień. Zawsze może się przecież okazać, że ze względu na pogodę, samopoczucie, zmęczenie, chorobę czy zgubienie szlaku będziemy musieli iść dłużej niż zakładaliśmy. Z zapasów na nieplanowany dzień można zrezygnować gdy będziemy w terenie gdzie o pożywienie stosunkowo łatwo (choćby dostępność owoców leśnych)

 

Podgrzewać czy gotować?

Ważną kwestią, którą powinniśmy przemyśleć przed zrobieniem zapasów jest kwestia sposobu przygotowywania posiłków. Generalnie można podzielić turystyczną żywność na taką, która:

  • nie wymaga gotowania, np. bakalie, kanapki etc.
  • wymaga tylko zagotowania wody, np. żywność liofilizowana
  • wymaga dłuższego gotowania, smażenia, duszenia itp.

Od razu zaznaczmy, że wariant trzeci, z jedzeniem, które będziemy dłużej przyrządzali lepiej sprawdza się podczas stacjonarnego wypoczynku, na kempingu, w schronisku etc. Chodzi przede wszystkim o to, że dłuższa obróbka termiczna wymaga większej ilości paliwa, a jak wiadomo paliwo jest ciężkie i najczęściej słabo dostępne w miejscach gdzie również nie ma żywności :) Inną kwestią jest wymóg posiadania większej ilości naczyń do przygotowywania bardziej skomplikowanych potraw (dlatego zdjęcie z patelnią wprowadzające do artykułu proszę traktować jako mini-prowokację)

Skoncentrujmy się zatem na dwóch pierwszych rodzajach żywności turystycznej. Jeśli potrzebujemy wyłącznie przekąsek, które dostarczą nam sił w ciągu dnia, zaś podstawowe posiłki będziemy jedli np. w schroniskach rano i wieczorem to w zupełności możemy się oprzeć o zimne potrawy. Mogą to być suszone owoce, orzechy, czy nawet kanapki. W takim przypadku pozbywamy się z plecaka kuchenki, paliwa oraz naczyń do gotowania. 

Jeśli jednak zdani jesteśmy na siebie w kwestii żywienia przez dłuższy okres - obecność kuchenki turystycznej w plecaku okaże się obowiązkowa. W osobnym artykule opisaliśmy wady i zalety poszczególnych rodzajów kuchenek turystycznych, dlatego tutaj nie będziemy rozwodzić się nad przewagą Jetboila nad "ruską kostką" i odwrotnie. Warto pamiętać, że do przyrządzenia sporej ilości urozmaiconych potraw w zupełności wystarczy nam wrzątek. Nie musimy gotować ryżu by mieć składnik skrobiowy - istnieje przecież smaczna i tania kaszka kuskus. Popularnym rodzajem pełnowartościowych potraw wymagających wyłącznie wrzątku jest...

 

Żywność Liofilizowana

zywnosc liofilizowanaBrzmi skomplikowanie, jednak jest niczym innym jak żywnością pozbawioną wody w wyniku osuszania zamrożonych dań. Sam proces liofilizacji jest stary jak świat, jednak na skalę masową został wykorzystany w trakcie II wojny światowej przez armię USA by, nomen omen, zmniejszyć wagę racji żywnościowych żołnierzy. Podobnie jak w przypadku puszek konserwowych, które to rozpowszechnił Napoleon (zastępując słoiki), tak i w przypadku liofilizatów - za postępy w przechowywaniu wagi odpowiadają potrzeby wojskowe. 

Dodać warto, że żywność liofilizowana nie ma nic wspólnego z zupkami chińskimi i gorącymi kubkami. Dania liofilizowane to pełnowartościowe posiłki oparte o prawdziwe składniki, nie zaś makaron z porcją przypraw i tablicy Mendelejewa, jak ma to miejsce w przypadku zupek. Nie mylmy tych produktów! A tym bardziej nie bierzmy nigdy w drogę chińskich zupek i wszelkich gorących kubków - oprócz wątpliwego smaku, charakteryzują się znikomą ilością wartości odżywczych - zaś wszelkich polepszaczy i innej zarazy mają co niemiara. 

Obecnie żywność liofilizowaną można kupić w niemalże każdym sklepie turystycznym. Mamy do wyboru mnóstwo dań, wielu producentów i różne składniki. Wielu producentów pakuje swoje dania do aluminiowych torebek z zamknięciem strunowym, które ułatwiają przygotowanie dania bezpośrednio w oryginalnym opakowaniu - nie potrzebujemy więc dodatkowych naczyń. A samo przygotowanie sprowadza się najczęściej do zalania torebki odpowiednią ilością wody, zamknięciem, zamieszaniem i odczekaniem kilku minut. Trudno wyobrazić sobie łatwiejszy posiłek w podróży! 

Niebagatelną zaletą większości dań liofilizowanych jest ich smak. W niektórych przypadkach jest on zaskakująco dobry i przypominający prawdziwe dania, tylko o bardziej zmielonej i papkowatej konsystencji. Z moich doświadczeń wynika, że smak potraw jest tym lepszy im mniej do ich wyprodukowania użyto nienaturalnych składników. Na szczęście wielu producentów oferuje tylko naturalne składniki - wymienić można choćby produkowane w Polsce produkty Lyo (na zdjęciu obok). Niestety zdarzają się tzw "liofy" z polepszaczami smaku i innym badziewiem. Należy więc dokładnie czytać zawartość przed zakupem.  

Wady jedzenia liofilizowanego? Oczywiście są. Przynajmniej dwie. Pierwsza wada to cena. Jedna porcja może kosztować nawet 40 PLN, a z reguły przeciętna porcja kosztuje około 30 złotych. Cena najczęściej jest proporcjonalna do rozmiaru porcji, a co za tym idzie ilości kalorii. Niektóre porcje mają nawet ponad 1100 kcal. Mimo wszystko należy pamiętać, że za około 30 PLN otrzymujemy pełnowartościowe danie, które oczywiście nie będzie porównywalne z posiłkiem w niezłej restauracji. Ma ono jednak przede wszystkim dostarczyć nam energii w zupełnie innych warunkach. 

Drugą wadą liofilizatów jest ich "monotonia". Choć nie wiem ile różnych smaków byśmy ze sobą nie wzięli i w ilu różnych rodzajach potraw (śniadania, zupy, dania główne itd) i od ilu różnych producentów to zapewniam was, że po pewnym czasie takie jedzenie wyjdzie nam bokiem. Jedni zniechęcą się po kilku dniach, inni później. Jednak po żywieniu się liofilizatami zawsze przychodzi moment tęsknoty za czymś normalnym. 

Podczas wyboru żywności liofilizowanej, oprócz składników, smaków, kaloryczności i ceny powinniśmy także zwrócić uwagę na dwa czynniki: opakowanie oraz fizyczną objętość. Jeśli chodzi o opakowanie to polecam kupowanie żywności w gotowych do użycia torebkach - nie będziemy musieli zabierać talerzy i myć itd. Najlepiej jeśli torebka ma dwa zamknięcia strunowe, dzięki temu zarówno przygotowanie posiłku jak i sama konsumpcja będzie znacznie wygodniejsza. Natomiast jeśli chodzi o wspomnianą objętość opakowania to w zależności od producenta różnią się one znacząco. Pamiętajmy, że jeśli bierzemy żywności np. na 7 dni to miejsce w plecaku szybko nam się skończy dlatego wybierajmy te bardziej pakowne (płaskie, mniej nadmuchane) opakowania.  

Niezłym rozwiązaniem na urozmaicenie diety podczas trekkingu jest zabranie ze sobą kilku opakowań liofilizowanych owoców. Dostarczą one nam nie tylko witamin ale także pozwolą na poprawę nastroju :) Ponadto liofilizowane owoce świetnie poprawiają smak herbaty pitej z dala od domu.

Jeszcze jedną zaletą liofilizowanej żywności jest jej odporność na warunki zewnętrzne. Dzięki aluminiowym szczelnym opakowaniom nasze jedzenie nie ulegnie zniszczeniu np. pod wpływem wilgoci czy zalania ale także nie zwabi do naszego plecaka myszy czy też drapieżników. 

 

Potrawy "suche"

orzechy lekkie jedzenieWszelka sucha żywność jest chyba pierwszą rzeczą jaka przychodzi nam do głowy gdy chcemy zrobić zapasy na drogę. Te najpopularniejsze i mające najwięcej sensu w podróży to:

  • orzechy: włoskie, laskowe, pekan, brazylijskie, makadamia itd. Generalnie orzechy charakteryzują się ogromną kalorycznością, z reguły 600-700 kcal na 100 gramów. Nie wymagają przygotowania i można je jeść w zasadzie bezkarnie. Chyba jedyną ich wadą jest cena (zwłaszcza tych bardziej wyszukanych) no i konieczność kontaktu z rękami (higiena!)
  • sezamki: Bardzo tanie i lekkie tabliczki sezamu oblanych miodem to idealna przekąska z dużą dawką kalorii. Sezam jest jednym z najbardziej kalorycznych produktów na rynku
  • kasza kuskus: może zastąpić zwykłą kaszę i ryż do przygotowania potraw. Nie wymaga gotowania, a jedynie wrzątek i odrobinę soli.
  • siemię lniane: zawiera ogromną ilość kalorii i składników odżywczych. Wadą jest konieczność przegryzania/mielenia drobnych ziarenek, gdyż nieprzegryzione przelecą przez nasz organizm bez efektu...
  • nasiona Chia (szałwii hiszpańskiej): zawierają dużo kalorii, białka, błonnika i tłuszczów. Są szczególnie popularne wśród biegaczy jednak na dłuższe wyprawy również nadają się doskonale. Należy je jednak jeść z umiarem. 
  • suszone owoce: wprawdzie nie są tak kaloryczne jak orzechy jednak mogą stanowić dobre uzupełnienie naszej diety. 
  • owsianka: posiada dużo wartości odżywczych, nie wymaga gotowania, często wystarczy dłuższe moczenie
  • czekolada: nie tylko poprawia humor ale także dostarcza mnóstwa energii. Najwięcej wartości odżywczych ma czekolada gorzka.
  • kisiele i budynie: zajmują niewiele miejsca i mogą być dobrą ciepłą przekąską.
  • batony energetyczne: na rynku jest sporo tego typu produktów, ja polecam te naturalne składające się z miazgi orzechów, bakalii i np. oblane miodem. Co istotne, batony można zrobić samemu.
  • masło orzechowe: jeden z najbardziej kalorycznych produktów i bardzo popularny wśród turystów zza oceanu. Masła orzechowego nie da się jednak jeść bez chleba lub innej "zagryzki" co powoduje, że nie jest najbardziej uniwersalny produkt do podróży. 

Z większością powyższych produktów jest podobnie jak z żywnością liofilizowaną - po pewnym czasie znudzi się każdemu. Należy więc maksymalnie urozmaicać dietę, a nie kierować się np. tylko zawartością składników odżywczych czy kalorii. 

 

Jeśli znasz jakieś patenty na lekką żywność w podróży to podziel się w komentarzu poniżej. 

Leave your comments

Post comment as a guest

0 Character restriction
Your text should be more than 10 characters

People in this conversation

  • Igor

    Trudno tu chyba o jakiś jeszcze patent którego Ty tutaj nie wymieniłeś :) Świetny art!

    0 Like Short URL:
  • Agata

    Absolutnie nie zgadzam się ze stwierdzeniem, że masła orzechowego nie da się jeść bez chleba :) Ja wyjadam je zwykle łyżką ze słoika :D

    0 Like Short URL:
  • Ppp

    Bardzo sympatyczny blog.
    A co do siemienia lnianego, od razu stanął mi przed oczami pan Zagłoba wyjaśniający, że siemię lniane należy przepijać krzepkim winem z królewskich piwnic, by jako cięższe, zaniosło olej do głowy.:)
    Z kolei z czekoladą jest ten problem, że jest wrażliwa na temperaturę – zatem rada dobra, ale na chłodniejszą porę roku lub chłodniejsze okolice.
    Pozdrawiam.

    0 Like Short URL:
  • Tomasz

    Jest jeszcze inny sposób polegający na przygotowaniu dowolnego dania a następnie użycie suszarki do grzybów i woreczkow prozniowych

    0 Like Short URL: